Gatimi me vaj zë një pjesë të rëndësishme ë përgatitjen e ushqimeve. Ndaj, vaji për gatim duhet përzgjedhur me kujdes. Por cilët vajra janë të shëndetshëm dhe cilët jo? E nisim nga llojet e ndryshme të yndyrnave.

Nga ndryshojnë yndyrnat nga njëra-tjetra?

Duke kuptuar se cilat lloje yndyrnash sjellin benefite për shëndetin , zgjedhja e vajit më të mirë për shëndetin do të jetë edhe më e thjeshtë.

Yndyrnat e ngopura: Sa më pak të hani nga këto yndyrna, aq më mirë. Yndyrnat e ngopura duhet të zënë më pak se 7% të dietës të përditshme. Për t`i shmangur ato, shmangni:

• Gjalpin, qumështin e plotë, kosin me yndyrë dhe djathrat
• Dhjamin, proshutën e pjekur, lëkurën e mishit të pulës
• Vajin e kokosit, vajin e palmës

Yndyrnat trans: Eliminoni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans duke shmangur ushqimet që përmbajnë vajra të hydrogjenuar. Këto vajra gjenden kryesisht ne ushqime të përpunuara e paketuara. Mjafton të kontrolloni listën e përbrësve në etiketë.

Yndyrnat e shëndetshme

Yndyrnat e pangopura-mono: Këto yndyrna i gjejmë në ullinj, avocado dhe arra. Përdorni vajin e ullirit ekstra të virgjër kur keni mundësi. Për gatime me temperature të lartë mund të përdorni vajin e bajames, vajin e kikirikut ose të avokados.

Yndyrat e pangopura-poly (omega-6 dhe omega-3): Hani më shumë ushqime që përmbajnë omega-3. Zgjidhni peshq të yndyrshëm dhe arra, fara chia dhe fara lini.

Si të gatuash shëndetshëm me vaj?

Sasia ka rëndësi edhe kur përdorim vaj të shëndetshëm

Mos harroni asnjëherë që vaji është një yndyrë, pavarësisht llojit që po përdorni. Ka 9 kalori për gram. Edhe vajrat që konsiderohen të shëndetshëm si vaji i ullirit dhe avokados përmbajnë shumë kalori, ndaj gjithmonë duhet të bëni kujdes me sasinë që përdorni. Yndyrna nuk duhet të zënë më shumë 25-35% të kalorive ditore.

Zgjidhni vajin e ullirit sa herë që të mundeni

Vaji i ullirit ka treguar të reduktojë LDL (kolesterolin e keq) dhe të rrisë HDL (kolesterolin e mirë). Gjithashtu përmban beta karoten, vitaminë A, E, D dhe K si dhe shumë nutrientë të tjerë. Vaji i ullirit ekstra I virgjër ka ritmin më të ulët të oksidimit nga vajrat për gatim. Oksidimi nxit prodhimin e radikaleve të lira, të cilët dëmtojnë qelizat. Këto dëmtime qelizore mund të cojnë shpesh në kancer ose gjendje të tjera shëndetësore. Vaji i ullirit është një burim i shkëlqyer edhe i antioksidantëve, të cilët i mbrojnë qelizat nga dëmtimi dhe oksidimi.

Kaurdis por mos skuq

A nuk janë e njëjta gjë? Në fakt jo. Gjatë skuqjes përdoret temperaturë më e lartë për gatim dhe ushqimi në përgjithësi zhytet në vaj. Skuqja e ushqimeve me vaj – pavarësisht vajit – nxit prodhimin e radikaleve të lira.

Ndërsa gjatë kaurdisjes, ushqimi ndahet në copëza më të vogla, në më pak vaj dhe në kohë më të shkrutër gatimi – që përkthehet në pak radikale të lira.

Sigurohu që vaji të jetë i freskët

Hmm..po, vaji mund të skadojë, ndaj kur vendosni të merrni shumë vaj dhe ta ruani për një kohë të gjatë…rimendojeni, vaji oksidohet dhe zhvillon radikale të lira. Ruajeni vajin në një vend të freskët, të errët dhe pa lagështi. Vaji duhet të konsumohet 30-60 ditë pas hapjes.

Njihu me temperaturën e djegies së vajrave

Cdo vaj ka një temparturë në të cilën fillon e digjet dhe prodhon tym toksik radikale të lira. Për shkak të përbërjes së tyre, vajra të ndryshëm kanë temperaturë të ndryshme të djegies. Zakonisht, sa më i përpunuar vaji, aq më e lartë temperatura në të cilën digjet.

Tab 1. Vajrat me temperaturë të lartë djegie (të përshtashëm për skuqje)

Vaj	% Mono	% Poly	% Sat	Shënime
Bajame	65	28	7	Shije e fortë bajame
Avokado	65	18	17	Aromë e ëmbël
Lajthie	82	11	7	Shije e fortë lajthie
Palme	38	10	52	E pasur me yndyrna të ngopura. Nuk rekomadohet
Lule dielli	79	7	14	Kërkoni versionet e pasura me yndyrna të pangopura
Vaj ulliri i përpunuar	78	8	14	Sa më i përpunuar, aq më e lartë temperatura e djegies.

Tab 2. Vajra me temperaturë mesatare të diegies

Vaj	% Mono	% Poly	% Sat	Shënime
Canola	62	31	7	Nivel i ulët i omega-3
Vaj ulliri i virgjër – light	78	8	14	I përshtatshëm
Kikiriku	48	34	18	Stir frying
Misri	25	62	13	Përmban omega-6
Susami	41	44	15	Mbahet në frigorifer
Kokosi	6	2	92	E pasur me yndyrna të ngopura. Të përdoret me moderim.